完美锻炼真的存在吗？科学解读健身新潮流

（图源：有氧 DailyO2）

在当今这个被健身潮流包围的时代，我们面对的选择比以往任何时候都要多。从高强度间歇训练到居家数字课程，从传统哑铃到蹦床、弹跳靴等充满趣味的新兴项目，似乎每一种锻炼方式都自称“最佳”。

但在海量资讯和现实生活的重压下，究竟什么才是最适合自己的锻炼方式？“完美锻炼”是否真的存在，抑或只是一个美丽的幻想？《国家地理》杂志的一篇文章邀请专家进行了解读。

本文将带你走近当前备受关注的非传统健身方式，听取专业人士的权威解读，并在科学与现实之间，寻找真正可持续、有效并充满乐趣的运动之道。

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奥林匹娅·库尔第一次穿上弹跳靴——这种鞋看起来像滑雪靴，底部安装了一个可弯曲的塑料椭圆支架——她“感觉就像是个在蹦床上玩的孩子”。

不久之后，这位芝加哥的健身爱好者兼兼职轮滑教练便发起了名为“无拘运动”（Chainless Movements）的团体课程，这项锻炼类似于穿着未来感十足的高跷的踏板有氧运动。她说，从去年十二月开始，她已经减重五磅，耐力也明显增强。

根据2019年ClassPass的一项调查，相较前一年，非传统健身课程（如蹦床锻炼、弹力绳锻炼和舞蹈有氧）的参与度增长了82%。

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但对于一些人来说，像库尔这样的课程——以及诸如弹力绳健身、蹦床训练、鼓棒操等流行团体课程——成了网络上的笑料。在YouTube和TikTok等平台上，数以百万计的视频调侃这类课程，标签是：“中年女性除了锻炼什么都做”。

传统健身人士常将这些非主流锻炼视为缺乏科学依据的时尚潮流，而支持者则认为，这些新方式可以提高锻炼的积极性，让运动变得更有趣、更容易坚持。

然而，面对大量信息和有限时间，如何选择最佳的锻炼方式成了难题。研究表明，也许我们应该摒弃那些飞来飞去的弹力绳课程。但对于不愿意举哑铃，或对混合健身望而生畏的人来说，是否存在“完美的锻炼”呢？听听专家怎么说。

关键在于“锻炼分类法”

尽管关于蹦床训练等健身新潮的高质量大型研究仍然有限，但现有研究表明，这类训练可以改善身体平衡、心肺功能和骨盆底肌群。此外，它对关节的冲击较小，通常更有趣，因而运动者会感到较低的疲劳感。

然而，力量训练和高强度有氧训练在减脂方面的价值早已被广泛证实。最近的一项研究发现，女性进行力量训练可将心血管死亡风险降低高达30%。

《力量训练手册》的作者、营养学专家迈克·鲁塞尔指出，与其寻找某种“完美锻炼”，不如确保完成几个核心锻炼“项目”。

“你需要有氧训练，也需要抗阻训练，这两者结合才是最完整的健身履历，”他说。

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在有氧训练方面，鲁塞尔建议结合低强度与高强度两种模式：低强度有氧指的是可以边走边说话的那种节奏，有助于强化心脏某些功能，降低血压与静息心率；而高强度训练则能使心脏更有力地泵血，促进“代谢灵活性”（即身体使用不同能量来源的能力），从而延缓衰老并预防疾病。

接下来是抗阻训练。鲁塞尔表示，增强肌肉力量对延年益寿有重要意义，因为瘦体重可以预防跌倒和骨折，也更容易维持肌肉量。“这就像退休金储蓄，”他说，“未来总要用到，但至少你现在就已经在积累。”

抗阻训练还有益于大脑健康。

“这就像身体版的数独，”运动生理学家、女性运动研究专家史黛西·西姆斯说。 “猜词游戏和数独对神经通路有帮助，但你也可以选择抗阻训练，不仅锻炼大脑，还能改善肌肉质量和代谢控制，性价比更高。”

西姆斯建议把抗阻训练理解为三大运动模式：股四头肌/臀肌主导（例如深蹲），上半身推拉（如卧推、肩推），以及后侧链训练（如硬拉和哥萨克深蹲）。

“你要考虑这些动作所涉及的运动面和它们在日常生活中的功能性，根据个体的实际需求灵活搭配。”

这并不是第一次某种流行锻炼方式遭遇质疑。在20世纪初，徒手操和体操一度被认为太过基础和刻板，不适合所有人群。到了1950年代和1960年代，居家健身节目走红，但像杰克·拉兰的训练法因缺乏个性化指导被批评可能导致受伤。

上世纪七八十年代，由简·方达带动的有氧热潮也因冲击力过大、容易造成关节损伤而备受非议。与此同时，健美训练则因推崇不切实际的身体形象及滥用类固醇问题而受到批评。

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1990年代，踏板有氧和动感单车等课程因重复性劳损风险被指出问题，而瑜伽和普拉提则常被误认为太温和，不适合减肥。进入2000年代后，以混合健身为代表的功能性训练迅速崛起，但也因高伤病率和训练强度大而被批评，与之类似的还有高强度间歇训练和训练营课程。

从2010年至今，精品健身工作室被指价格高昂、带有精英主义色彩；而线上和居家训练方式则被质疑缺乏专业指导。

对于西姆斯和鲁塞尔来说，最佳的锻炼方式应该考虑到现实生活的复杂性。鲁塞尔称之为“灰色地带”——即健身与饮食目标如何在差旅、公务、育儿和社交等生活因素中找到平衡。

他表示，成功的关键在于拥抱现实生活的细节，从你喜欢的运动开始，并逐步补足缺失的锻炼要素。

“我们必须关注‘动机’这一关键因素，”西姆斯说，“如果有人喜欢散步，我会建议他们背一个加重背包，这样就能增加一定的负荷，加入抗阻训练的元素。他们依然在做自己喜欢的事，同时又增强了锻炼效果。”

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对于库尔在芝加哥开设的弹跳课程而言，这种“乐趣”正是吸引人们持续参与锻炼的关键。

“很多社区居民说，他们周围缺乏价格合理、又能让人‘上当’的健身选择，”她说，“他们想找那种能让人觉得‘我不是在锻炼，而是在玩’的运动方式。”🅞

参考资料："Does the perfect workout really exist?" by Anna Dimond, Published on May 22, 2024 - National Geographic