告别赖床与疲惫：最理想的醒来方式是什么？
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| （图源：有氧 DailyO2，下同） |
在现代社会中，我们越来越重视“如何入睡”，却往往忽略了“如何醒来”同样关键。一天的精神状态、工作效率乃至长期的健康状况，往往从清晨睁开眼的那一刻就已悄然奠定。
科学研究显示，醒来的方式不仅影响当天的情绪与专注力，还与体内的生物节律、激素分泌和代谢系统密切相关。那么，什么才是科学而健康的醒来方式？
卡罗琳·霍普金斯·莱加斯皮是《纽约时报》专注于营养和睡眠问题的记者，为了解答这个问题，她采访了多位睡眠与昼夜节律领域的专家，得到了非常有价值的建议，从起床时间的规律性、早晨光照的作用到贪睡按钮的危害，为你揭示开启一天的最佳方式。
关于睡觉和起床，你可能会有这些的疑问：我经常听到关于如何拥有良好睡眠的建议，但醒来时应该怎么做才是最理想的？开启新的一天的最佳方式是什么？
你每天起床的时间通常取决于你的作息安排，但在可以自己掌控的范围内，专家们对健康的晨间习惯有一些共识。“我总是开玩笑说，最好的方法就是养只小狗。”西奈山伊坎医学院研究光照与健康的玛丽安娜·菲盖罗这样说。
她并非完全在开玩笑。她指出，一个健康的晨间起床方式有两个关键：每天固定时间起床，以及在早晨接触阳光，而这两者通常会伴随着每天早上的遛狗。
我们还采访了另外四位睡眠与昼夜节律领域的专家，他们都赞同菲盖罗关于这两个习惯的重要性。无论你有没有狗，以下是他们提出的其他建议。
保持规律
如果能自行决定，是否有一个“最佳”起床时间？
并没有明确的最佳时间。韦尔康奈尔睡眠医学中心副主任丹尼尔·巴罗内医生表示，只要你每晚保证7到9小时的睡眠，什么时候起床并没有统一标准。
更重要的是每天在同一时间起床。布朗大学沃伦·阿尔珀特医学院研究睡眠的凯瑟琳·沙基教授强调道。
人的身体依靠昼夜节律来调节睡眠-清醒周期，同时还包括代谢、食欲、激素水平、情绪、体温和认知功能。
密歇根大学睡眠与昼夜节律研究实验室联合主任海伦·伯吉斯表示，规律的起床时间有助于这些身体机能的正常运作。
起床时间比平时早或晚太多，容易让人感到昏昏沉沉、动作不协调。长期来看，不规律的睡眠模式与肥胖、糖尿病、情绪障碍、心脏病和癌症的风险增加有关。
周末不要打乱节奏
如果你到了周末感到疲惫得必须赖床，菲盖罗认为，这可能说明你在工作日没有获得充足睡眠。沙基建议，这种情况下最好坚持平时的起床时间，然后在当天稍晚时间小睡一会儿，这样有助于维持昼夜节律的稳定。
如果你实在需要多睡一会儿，巴罗内医生认为可以适度延长1个小时左右，但不要更久。再长时间就可能出现嗜睡、消化不适和注意力难以集中等问题，与时差反应类似。（睡眠专家把这种因周末晚睡晚起引起的不适称为“社交时差”。）
主动迎接阳光
光线进入眼睛后，会启动大脑与肾上腺之间的神经通路，促使身体释放皮质醇。这种激素能提升警觉性，并可能带来情绪上的积极变化。
一些初步研究还表明，早晨接触阳光有助于当晚获得更好的睡眠。沙基指出，阳光照射眼睛后，身体会启动一个“隐形倒计时器”，为释放褪黑激素做好准备，从而帮助身体按时入睡。
即使在阴天，早晨的自然光也足够强烈，能有效调节生物钟。巴罗内医生建议，如果你在天还没亮时醒来，可以打开强光灯，或者使用模拟日出的唤醒灯，它会逐渐变亮，模仿日出过程。
专家表示，早晨接触阳光并没有固定的时间要求，越多越好（前提是注意皮肤防晒）。伯吉斯建议最好能接触阳光一小时，哪怕只有15分钟，也比完全没有强。
避免按“贪睡”按钮
沙基表示，想按贪睡按钮其实是身体发出“我还没睡够”的信号。专家一致认为，如果你的时间安排允许，那还不如把闹钟设置在你最后打算起床的时间，并一次性起床。这样可以让你获得更完整、更高质量的额外睡眠。
总之，健康醒来的关键并不是某个具体时间，而是保持规律、利用阳光、避免赖床和按贪睡按钮。哪怕没有小狗的协助，你也可以养成这些有益的晨间习惯，开启更清醒、更健康的一天。🅞
参考资料："What’s the Best Way to Wake Up?" by Caroline Hopkins Legaspi, Published May 6, 2025 Updated May 9, 2025 - The New York Times
