什么时候运动最有效？科学告诉你真相
 |
（Photo by Oksana Taran on Unsplash） |
在快节奏的现代生活中，锻炼虽已被广泛认知为保持健康和提升生活质量的重要手段，但真正能长期坚持的人却并不多。除了“是否锻炼”，另一个常被讨论的问题是：“什么时间锻炼最有效？”不同人群因作息、习惯或目标的差异，选择的运动时间各不相同。
《时代》杂志报道了发表在《生理学杂志》上的一项研究，该研究表明，锻炼的时间不仅影响锻炼的效果，还可能对体重管理、生物钟、心理状态等产生深远影响。本文将结合权威专家观点与最新研究成果，深入探讨一天中最佳的锻炼时段，帮助你根据自身需求和生活节奏，找到最适合自己的运动时间。
 |
（Image by Luisella Planeta LOVE PEACE 💛💙 from Pixabay） |
在繁忙的日程中挤出时间锻炼并不容易，最重要的是在任何可能的时间动起来。不过，如果你希望最大限度地发挥锻炼的各项益处，不妨尝试在早晨运动。
以下是科学对于一天中锻炼最佳时间的研究结论，以及如果选择在其他时间段锻炼可能带来的不同效果。
早晨锻炼略胜一筹
 |
（Image by StockSnap from Pixabay） |
特别是在空腹状态下进行的晨练，是燃烧体内储存脂肪的最佳方式，因此对减重尤为理想。北卡罗来纳大学教堂山分校运动与体育科学系教授安东尼·哈克尼指出，这是因为早晨人体的激素水平有利于促进脂肪代谢。
“清晨时段，你的激素状态会促使脂肪代谢效率更高，”哈克尼表示。早上，人体皮质醇和生长激素水平自然较高，而这两种激素都与新陈代谢密切相关。因此，早晨锻炼时，身体会更多地从脂肪储备中获取能量，从而有助于减肥。此外，研究还表明，早锻炼的人白天的食欲可能会减弱，从而进一步避免体重增加。
即便你不喜欢早起，晨练也有可能很快成为习惯。《生理学杂志》（Journal of Physiology ）的一项研究发现，在早上7点锻炼可能会使生物钟提前，让你白天更清醒、晚上更早入睡，从而有利于充足休息，为第二天的锻炼做好准备。一些研究甚至指出，早上养成的健康习惯更容易坚持下去。
晨练还能改善心理状态并提高整日的工作效率，因为运动对减压非常有效。
当然，如果你实在不是“早起型”人，也没必要强迫自己。“你可能在锻炼，但强度太低，能量消耗也就有限，”哈克尼提醒道。
午后锻炼也很不错
 |
（Image by Li Sun from Pexels） |
如果你可以在中午安排一次锻炼，那也是一个很好的选择，特别是当你计划进行较长时间或强度较大的训练时。
虽然早晨更适合燃脂和减重，但午后锻炼可能会让你的运动表现更佳，因为这时你已经进食了一两顿。哈克尼解释道：“每次进食后，血糖水平会上升，而血糖正是我们进行高强度运动时所需的重要能量来源。”
午后锻炼还有助于避免下班前的低迷状态。《生理学杂志》的研究表明，在下午1点至4点间运动，也能像晨练一样起到调整生物钟的作用。哪怕只是简单散步，也有助于提神和集中注意力。
还有研究发现，人体在下午的静息状态下，卡路里消耗比早晨和深夜高出约10%。虽然这项研究只观察了静息状态，无法直接说明运动时的能量消耗，但暗示了下午活动可能会略微增加热量消耗。
晚上锻炼也有其益处
 |
（Image by Irina L from Pixabay） |
对很多人来说，下班后的时间最适合锻炼。但人们普遍担心，晚上运动会让人太过兴奋，从而影响入睡。
尽管《生理学杂志》的研究发现晚上7点到10点运动可能会延迟生物钟，导致睡得更晚，哈克尼对此持保留态度。他表示：“现有证据显示，只要不是运动完、洗完澡立刻上床睡觉，晚间锻炼其实不会干扰你的睡眠。”他还补充说，像瑜伽这样的舒缓运动如果安排在晚上，反而可能提升睡眠质量。
虽然关于早锻炼与减重的研究更为充分，但也有证据表明，晚上锻炼同样有助于减肥。《实验生理学》杂志发表的一项研究显示，夜间运动不会影响睡眠，长期坚持甚至可以降低人体内刺激食欲的“饥饿素”水平，从而有助于控制体重。
总之
 |
（Photo by Chander R on Unsplash） |
如果必须选出一天中最好的锻炼时间，哈克尼认为是早晨。晨练更好地契合了人体生理和心理节律，可能带来更理想的锻炼效果和持续性。但他也强调，锻炼时间并无绝对好坏之分，关键是找到适合自己的时间并坚持下去。
“如果你能在早晨锻炼，那就早上动起来；如果你只能晚上锻炼，那就晚上去做，”哈克尼说，“如果你的身体节律与生活习惯无法配合，那么讨论什么时间最好也就没意义了。”🅞
参考资料："This Is the Best Time of Day to Work Out, According to Science" by Jamie Ducharme, Updated: February 14, 2024 11:50 AM EST | Originally published: February 27, 2019 3:10 PM EST - Time
