焦虑来袭时，你可以这样做（心理学家和亲历者分享的3种方法）

（图源：有氧 DailyO2）

在这个节奏飞快、信息过载的时代，焦虑已成为许多人难以回避的心理困扰。无论是公众人物，还是心理专家、普通个体，都在努力寻找与焦虑共处的方法。

《纽约时报》的一篇文章通过一位歌手、一位心理学家和一位作家的真实经历，分享了他们在日常生活中应对焦虑的三种可行路径：付诸行动、勇于尝试、培养正念。

这些方法不仅源于个人体验，也得到了心理学研究的支持，为我们在充满不确定性的世界中寻求内心平静提供了切实可行的方向。

萨拉·芭瑞丽丝，正在从持续数月的急性焦虑中恢复过来。

多年来，这位歌手、词曲创作人及百老汇明星一直在与焦虑共存。她说，之前情况有所好转，甚至已经停用了抗抑郁药物来士普（Lexapro）。但一位密友的去世令她情绪崩溃，陷入了急剧下滑的状态。

“就像突然掉入深渊，再也找不到水面在哪了。”芭瑞丽丝在上周《纽约时报》在布鲁克林举办的健康节上这样描述她的经历。

芭瑞丽丝在一场关于如何与焦虑共处的专题讨论会上发言，同行嘉宾还有加州大学伯克利分校心理学教授达克·凯特纳，主持人是《更快乐10%》播客的主持人丹·哈里斯。他向观众坦言，自己最广为人知的事迹，可能就是在《早安美国》节目中因吸毒而引发的一次恐慌发作。

“你可以上网搜‘电视上的恐慌发作’，亲眼看看，”他说，“那是搜索结果第一条。”

三位嘉宾都没有声称自己已经战胜了焦虑。但他们分享了自己在应对过程中发现的一些有效方法。

1. 着眼于行动

哈里斯称赞芭瑞丽丝勇于公开谈论自己的近期经历。他指出，当前社会对焦虑的讨论比以往任何时候都更加开放，这是件好事。

“但我也有一个批评意见，就是我们——尤其是在社交媒体上——太容易沉溺于痛苦之中。”哈里斯说。他希望人们能关注“真正可供选择、可以采取的许多措施”。

芭瑞丽丝表示认同，并指出，焦虑患者——包括她自己——有时会不自觉地将这个诊断标签“穿”在身上，把它变成了自己的身份认同之一。

嘉宾们一致认为，走出焦虑的泥沼既不容易，也不简单。凯特纳教授形容焦虑是“最难克服的心理状况之一”。

尽管如此，哈里斯始终提醒自己一个指导性原则：“行动可以吸收焦虑。”

不同的应对方式对不同的人有效。芭瑞丽丝分享说，她依靠心理治疗、药物、冥想、锻炼，以及“大量大量大量的人际联系”来支撑自己。（她曾试图通过服用摇头丸进行自我治疗，但结果彻底失败。）

凯特纳教授表示，他第一次经历恐慌发作是在30岁。他从音乐、冥想、打篮球和亲近自然中找到了慰藉。

“除了与人建立连接之外，对你最有益的事就是走到户外，”他说，并补充道，研究表明：“云彩、天空、阳光、水声和春天的气息，会通过神经系统缓解你的紧张情绪。”

哈里斯则透露，自己多年来一直接受谈话治疗，目前正在通过暴露疗法来缓解在飞机和电梯中出现的恐慌发作。他和他的治疗师会“一起在纽约市里寻找最狭小、最令人窒息的电梯”，然后一起搭乘。

“我真心相信，每个人都应该做对自己有用的事。”哈里斯说。

嘉宾们都强调了正念和冥想在他们生活中的重要性。哈里斯建议，可以从很小的步骤开始，比如每天花几分钟练习。

他已经将推广冥想当成了自己的第二职业，但他也坦言，并非所有人都会对这项练习产生共鸣。对某些人来说，冥想甚至可能加剧焦虑。

“如果你本来是想缓解压力，却又往待办事项清单里加上一项让人压力山大的任务，这听起来就像是在帮倒忙，”哈里斯说。

那么该怎么办？凯特纳教授鼓励大家，去寻找能唤起你内心平静和敬畏之情的事物。

比如音乐，就能带来真正的安宁。他补充说，视觉艺术也同样有效。

他最近尝试了《纽约时报》发起的一项专注挑战——花10分钟专心欣赏梵高的《星夜》。结果他看着看着就流下了眼泪。

“冥想的方式有很多，”他告诉在场听众。

如果你正身处焦虑之中，不妨从这三条建议中挑一条开始：采取实际行动、勇于尝试不同方法，或者尝试接触正念与冥想。正如他们所示，尽管无法彻底摆脱焦虑，但我们都有能力在其中找到一片属于自己的宁静之地。🅞

参考资料："3 Ways to Find Peace in an Anxious World" by Catherine Pearson, Published on May 14, 2025 - The New York Times